Cumplir 50 años marca un antes y un después para muchas personas. Llegar al medio siglo de vida incluye nuevos parámetros en los chequeos médicos y a menudo trae un par de señales relacionadas con la salud.
Luego de haber disfrutado de una vida de adulto más o menos saludables, las necesidades nutricionales comienzan a cambiar ya a partir de los 50. Los ajustes dietéticos graduales pueden ser prudentes para asegurarse de que esos años dorados sean efectivamente dorados.
Para ayudar a determinar qué nutrición necesita tu cuerpo a medida que envejece, puede ser útil programar una consulta con un nutricionista matriculado.
10 maneras para que los cuidadores y las personas mayores mejoren sus dietas
En primer lugar, recordemos que las dietas son individuales. Las recomendaciones cambian según la edad, los niveles de actividad y los problemas de salud propios de cada persona.
Sin embargo, hay algunas recomendaciones que pueden aplicarse a la mayoría de las personas mayores y que de esta manera pueden ayudar a los cuidadores y a las personas mayores a ser proactivos respecto a su salud y calidad de vida.
Cómo prevenir la osteoporosis
A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan debido a la disminución de la movilidad y la pérdida de minerales. Aumentar la ingesta de vitamina D y calcio a tres veces al día es apropiado para prevenir la osteoporosis o para evitar que la afección empeore. Muchos alimentos, como los cereales, el pan y el jugo, están fortificados con estos dos importantes componentes dietéticos para promover la salud ósea. La Sociedad Argentina de Osteoporosis recomienda ingerir entre 1200 y 1400 mg de calcio por día.
Si crees que tu ser querido no está obteniendo los minerales y nutrientes adecuados de los alimentos que consume, consulta a un nutricionista, una enfermera o un médico matriculados para obtener una receta para un compuesto vitamínico.
Nuestro cuerpo necesita una cantidad adecuada de vitamina D para absorber el calcio. La comida es la mejor manera de obtener nutrición, pero puede ser difícil lograr una ingesta adecuada solo a través de los alimentos.
Si los síntomas de debilitamiento de los huesos u osteoporosis ya están presentes, entonces un multivitamínico con vitamina D añadida es la opción más adecuada.
Cómo aumentar los niveles de energía en nuestro cuerpo
Cuando llegamos a los cincuenta, es común notar un cambio en los niveles diarios de energía. Esto es normal hasta cierto punto, pero una deficiencia de vitamina B12 también puede ser el responsable.
Si una persona tiene deficiencia de vitamina B12, la suplementación diaria es clave. Sentirse letárgico obviamente no es lo ideal, pero aceptar una caída de energía puede conducir a una disminución de la movilidad y la actividad, lo que contribuye a la osteoporosis, el debilitamiento del corazón y las alteraciones en los movimientos intestinales.
La salud en general es un gran círculo interconectado, por lo que es importante hacer lo necesario para mantenerse activo y mantener una alta calidad de vida. Las fuentes dietéticas de B12 incluyen hígado de vacuno, caballa, sardinas, carne roja, yogur y cereales fortificados.
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La importancia de la fibra alimentaria en nuestra dieta
Una enfermedad común que se encuentra en personas de 50 años o más es la diabetes de tipo 2. La fibra alimentaria (FA) es beneficiosa para reducir la velocidad de la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que disminuye y estabiliza los niveles de glucosa en sangre. La fibra también es importante para la digestión, reducir el colesterol y ayudar a mantener un peso saludable. También ayudará a promover los movimientos intestinales regulares. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan 25 g/ día de FA. Los alimentos vegetales (porotos, verduras, frutas, nueces y granos integrales) son la mejor fuente de fibra y también tienden a ser ricos en nutrientes, ¡todos ganan!
Cómo cambiar la sal
La presión arterial alta puede convertirse en un problema alrededor de los 50 años. Eliminar la sal de la mesa es un gran paso hacia una dieta saludable para el corazón. En su lugar, se recomienda probar condimentos como ajo y cebolla en polvo, eneldo, pimentón, pimienta, cítricos y hierbas frescas.
Hay muchas alternativas bajas en sodio y sin sodio con las que se puede cocinar que agregan una gran cantidad de sabor y poca o ninguna sal a los alimentos. Tengan en cuenta el contenido de sodio de sus salsas, condimentos y alimentos envasados y preparados favoritos.
La forma más fácil de controlar de cerca la ingesta de sodio es preparar comidas caseras con ingredientes frescos.
Cómo cuidar el peso
Casi todas las personas mayores preguntan cuánto deben comer para mantener un peso saludable. A la mayoría les preocupa que puedan ganar algunos kilos mientras se recuperan de una cirugía o de un problema de salud. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) general se enumera a continuación para hombres y mujeres mayores de diferentes niveles de actividad. Sin embargo, tengan en cuenta que esto es solo una descripción general. Incluso la ingesta calórica debe personalizarse para algunas personas, dependiendo de si necesitan mantener un peso saludable o perder/ganar algunos kilos.
Requerimientos calóricos diarios para personas mayores
| Requerimientos calóricos diarios para personas mayores | ||
| Nivel de actividad | Mujeres de 51+ años | Hombres de 51+ años |
| Sedentario (no activo) | 1,600 | 2,000 |
| Moderadamente activo | 1,800 | De 2.200 a 2.400 |
| Activo | De 2.000 a 2.200 | De 2.400 a 2.800 |
Salud intestinal sinónimo de buena salud
Los prebióticos y probióticos a veces se denominan “potenciadores de la nutrición”. Los prebióticos son componentes alimentarios naturales no digeribles que mejoran la función gastrointestinal (GI) y la absorción de calcio (lo cual es excelente para aquellos que sufren de pérdida ósea). La ingesta de prebióticos se puede aumentar comiendo cosas como espárragos, ajo, bananas y alimentos integrales.
Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran naturalmente en el intestino. Los antibióticos se recetan comúnmente para tratar las infecciones de las vías urinarias (IVU) y otras infecciones, pero estos medicamentos matan tanto las bacterias buenas como las malas y pueden afectar negativamente el sistema gastrointestinal.
Para mantener una flora intestinal saludable y ayudar al sistema digestivo a recuperarse más rápidamente después de tomar estos medicamentos, se recomienda un suplemento probiótico diario y coma alimentos como yogur, chucrut, kéfir y kimchi.
Cómo mejorar la función inmunológica
La inflamación está involucrada en una serie de enfermedades diferentes como la aterosclerosis, la artritis reumatoide, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer e incluso el cáncer. Como todos sabemos, estas afecciones son frecuentes en las personas mayores, especialmente porque nuestro sistema inmunológico tiende a debilitarse a medida que envejecemos.
Las investigaciones dicen que en cada comida al menos la mitad del plato debe consistir en verduras y frutas. Les recomendamos fuertemente proteínas animales saludables como pescados grasos (salmón) o aves magras (pechuga de pollo deshuesada y sin piel) y cereales integrales como fuente de carbohidratos y almidón para completar las comidas.
Evite los azúcares añadidos y las grasas saturadas y aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3 y alimentos ricos en flavonoides. Los flavonoides son compuestos vegetales que han demostrado beneficios antiinflamatorios, antitrombóticos, antidiabéticos, anticancerígenos y neuro protectores.
Los frutos rojos oscuros (arándanos y moras), el cacao, el té, la soja, los cítricos, el vino tinto y las verduras solanáceas (tomate, berenjena, papa, morrón, pimentón, baya de Goji,…) son solo algunos ejemplos de ingredientes ricos en estos fitonutrientes. Una dieta basada principalmente en plantas ayudará a promover la función inmunológica.
Cómo “ocultar” nutrientes en los batidos
Los batidos son un vehículo muy útil para agregar más frutas y verduras a la dieta de una persona. Son muy fáciles de hacer y digerir y se pueden agregar ingredientes para personalizar el contenido nutricional de cada bebida congelada. Por ejemplo, la espinaca y el repollo de hoja rizada son ingredientes ricos en nutrientes que se pueden mezclar fácilmente con frutas como naranjas y manzanas. Aunque pueden cambiar el color de la bebida, las verduras de hoja verde generalmente no afectan el sabor del producto final. Las combinaciones posibles son ilimitadas y se pueden personalizar para adaptarse a cualquier paladar y requisitos dietéticos.
De qué manera promover la integridad de la piel con vitaminas C y E
Por último, no tomen a la ligera la piel seca y delicada porque es solo un “signo de envejecimiento”. Sean proactivos y usen vitaminas E y C para ayudar a mantener la integridad de la piel. Las semillas de girasol, las almendras y las espinacas son excelentes fuentes de vitamina E, y los morrones, las verduras crucíferas -los coles: brócoli, repollo y coliflor- y los frutos rojos contienen una gran cantidad de vitamina C. La hidratación adecuada también es crucial para mejorar la elasticidad y la resistencia de la piel. La piel que está en buena forma no se dañará tan fácilmente y las lesiones se curarán mucho más rápido. Esto incluye golpes y rasguños cotidianos en la casa, incisiones de cirugía y escaras. ¡Tener en cuenta estás indicaciones no sólo será beneficioso para su piel sino también para su salud!
Cómo hacer cambios en la dieta y asegurarse de que se mantengan
Hacer cambios en la dieta puede ser un desafío para cualquier persona a cualquier edad, pero puede ser especialmente difícil para los adultos mayores con hábitos alimenticios establecidos que han evolucionado a lo largo de muchos años. Si tu ser querido necesita hacer cambios en la dieta para mejorar su salud, hay cosas específicas que vos, su cuidador, podes hacer para ayudar con el cambio.
Los adultos mayores pueden tener problemas para comprender y aceptar la necesidad de cambio, por lo que es mejor introducir nuevas ideas gradualmente en lugar de todas a la vez. Trabajar hacia una dieta más saludable en incrementos puede hacer que el cambio general parezca menos abrumador y doloroso. Traten de compartir las comidas con su ser querido anciano con la mayor frecuencia posible. No solo se asegurarán de que coman sus verduras sin rociarlas con sal. También les estarán haciendo compañía. Las comidas se disfrutan mejor con otras personas, y las personas mayores a menudo comen mejor cuando no están cenando solas.
Las restricciones dietéticas también pueden hacer que una persona se sienta señalada a la hora de comer y en las reuniones. En las comidas familiares, no preparen un plato “especial” para su ser querido y algo diferente spara todos los demás. Si todos disfrutan de la misma comida, entonces ayuden a reducir el estigma y hac que estos cambios parezcan menos drásticos.
La dieta importa
A menudo es difícil entender por qué algunas personas fallecen a una edad temprana y otras viven hasta bien entrados los noventa. El cuerpo funciona de maneras misteriosas, pero ser proactivo a cualquier edad es clave. Nos gustaría compartir una cita: “La medicina es el cuidado de los enfermos. La nutrición es el cuidado de la salud”. Las personas de todas las edades deben considerar esta cita mientras se esfuerzan por aumentar su propia salud y calidad de vida y la de sus seres queridos.
Para obtener información específica sobre los requisitos de nutrientes, vitaminas y minerales de las personas mayores, pueden al siguiente articulo remitirse al siguiente artículo Dieta equilibrada en adultos mayores: cuidados a tener en cuenta.
