¡Muévase con entusiasmo y viva plenamente! Guía práctica de actividades para adultos mayores
El único hábito que garantiza vivir muchos años y con buena salud es la actividad física. En este artículo ayudamos a que encuentre prácticas formas de empezar a cualquier edad. Póngase en movimiento.
¿Por qué es tan importante que usted se mantenga activo?
Mantenerse en movimiento es clave para que usted se sienta fuerte, ágil y lleno de vida en la vibrante Buenos Aires. Los expertos destacan que “mantener el cuerpo en movimiento a lo largo de toda la vida cobra aún más relevancia cuando llegamos a la adultez y la vejez” porque “hacer ejercicio de manera regular ayuda a prevenir y retrasar muchos problemas que suelen aparecer con la edad”. El ejercicio le permite:
Fortalecer músculos y huesos, para caminar con confianza por las calles porteñas o subir escaleras con facilidad.
Mejorar su corazón y pulmones, para disfrutar de un paseo por un parque sin cansarse.
Reducir el estrés y dormir mejor, para despertar renovado en su hogar.
Mantener su mente ágil, cuidando su memoria mientras organiza un asado con amigos.
Disfrutar más de la vida, realizando sus actividades favoritas, como visitar un mercado, sin depender de otros.
Si siente cansancio o no sabe por dónde empezar, no se preocupe. Javier Furman, kinesiólogo, explica que “muchas personas mayores suelen tener miedo de entrenar porque creen que pueden lastimarse, sufrir fracturas o dañar sus huesos y articulaciones”, pero “romper un hueso con osteoporosis durante un entrenamiento no es tan fácil como se piensa”. ¡Con pequeños pasos y actividades adecuadas, usted notará cambios positivos en poco tiempo! Anímese a dar el primer paso.
Las 6 actividades que transformarán su rutina en Buenos Aires
Caminar a paso rápido es una forma sencilla y poderosa de cuidar su salud, ideal para las veredas y parques de Buenos Aires. Néstor Lentini, especialista en medicina del deporte, destaca que “al caminar de esta manera, no solo se acelera el corazón, sino que también se mejora la circulación tanto en las piernas como en los brazos”.
Cómo empezar: Salga a caminar 10-15 minutos a paso enérgico, 3 veces por semana, moviendo los brazos para activar todo el cuerpo. Aumente el tiempo gradualmente.
Actividades adulto mayor power walking
Cómo empezar: Salga a caminar 10-15 minutos a paso enérgico, 3 veces por semana, moviendo los brazos para activar todo el cuerpo. Aumente el tiempo gradualmente.
Beneficios: Un estudio de Mayo Clinic Proceedings afirma que “quienes practican estas caminatas vigorosas suelen vivir más tiempo”, con una esperanza de vida de 13 a 24 años más que quienes caminan despacio.
Consejo práctico: Aproveche espacios verdes como el Parque Chacabuco o la Reserva Ecológica en Puerto Madero, o camine por avenidas amplias del Gran Buenos Aires. Ponga tango o folclore en sus auriculares y, si puede, invite a un vecino.
2. Nade y sienta la libertad
La natación es perfecta para mover todo el cuerpo sin forzar las articulaciones, ideal si tiene artritis o fibromialgia. Javier Furman señala que “es un ejercicio muy completo porque pone en movimiento casi todos los músculos, mejora la movilidad de las articulaciones y, además, el contacto con el agua genera un suave masaje en la piel”.
Cómo empezar: Busque una pileta en un polideportivo o club en Buenos Aires o el Gran Buenos Aires. Pruebe 1-2 clases por semana con un instructor que le enseñe la técnica correcta.
Beneficios: Un estudio de Harvard destaca que “moverse en el agua ayuda a aliviar el dolor y a mejorar la calidad de vida en quienes sufren artrosis de rodilla o fibromialgia”.
Consejo práctico: La Ciudad de Buenos Aires y municipios como San Isidro ofrecen clases gratuitas para jubilados en polideportivos. Consulte en su localidad para encontrar horarios.
3. Juegue al tenis dobles y conéctese con otros
El tenis dobles es divertido y social, manteniéndolo en movimiento mientras comparte momentos con otros. La Euro School of Tennis afirma: “No hay edad límite para empezar a aprender y disfrutar del tenis, conocido como el deporte de toda la vida”.
Actividades adulto mayor tenis
Cómo empezar: Únase a un grupo de tenis para mayores en un club de Buenos Aires o el Gran Buenos Aires. Pruebe una clase inicial para aprender los movimientos básicos.
Beneficios: Un estudio del International Journal of Exercise Science indica que “practicar deportes como el tenis de forma sostenida reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y hasta depresión”. Furman agrega que “practicarlo en compañía lo hace todavía más atractivo, porque nos permite sentirnos parte de un grupo”.
Consejo práctico: Clubes como el Club Atlético River Plate o el Hindú Club en Don Torcuato ofrecen programas para mayores. Llame para preguntar por clases grupales.
4. Encuentre equilibrio y calma con Tai Chi o Yoga
El Tai Chi y el Yoga son actividades suaves que mejoran su equilibrio, flexibilidad y paz interior, perfectas para los parques porteños. La Universidad de Harvard destaca que el Tai Chi “colabora con el control de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio mediante sus movimientos lentos” y “podría ser la actividad perfecta para hacer por el resto de la vida”.
Cómo empezar: Busque clases en centros culturales o plazas de Buenos Aires. Comience con 1 clase semanal de 30 minutos con un instructor capacitado.
Beneficios: El Centro Nacional de Salud Complementaria de EE.UU. indica que el Tai Chi “puede ser beneficioso para mejorar el equilibrio y prevenir caídas en adultos mayores”. El Yoga “aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y optimiza la respiración”.
Consejo práctico: Municipios como Morón ofrecen Tai Chi en plazas públicas. También busque clases gratuitas en centros PAMI de Buenos Aires o el Gran Buenos Aires.
5. Bailar tango: Conexión cultural y movimiento
El tango, emblema de Buenos Aires, es una actividad física y social que fortalece su cuerpo y su espíritu. Bailar mejora la coordinación y el equilibrio, mientras conecta con la rica cultura porteña.
Cómo empezar: Inscríbase en clases para mayores en milongas como La Viruta en Palermo o centros culturales. Comience con 1 clase semanal, aprendiendo pasos básicos con un instructor.
Beneficios: Estudios muestran que el baile mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de caídas y eleva el estado de ánimo, además de fomentar la socialización.
Consejo práctico: Muchas milongas ofrecen clases gratuitas o accesibles para jubilados. Busque eventos en espacios culturales como la Usina del Arte para iniciarse.
La jardinería es una actividad física suave que combina ejercicio de fuerza, flexibilidad y relajación, ideal para quienes disfrutan del aire libre. Regar, plantar o podar fortalece los músculos y mejora la movilidad.
Cómo empezar: Dedique 15-20 minutos, 2-3 veces por semana, a cuidar plantas en su balcón o un jardín comunitario. Use herramientas ligeras y evite posturas forzadas.
Beneficios: La jardinería reduce el estrés, mejora la destreza manual y promueve el bienestar mental, según estudios de salud ocupacional.
Consejo práctico: Únase a huertas comunitarias en Buenos Aires o talleres de jardinería en el Jardín Botánico Carlos Thays. En el Gran Buenos Aires, consulte en viveros municipales.
Fortalezca su cuerpo con ejercicios de fuerza
La pérdida muscular, o sarcopenia, es común con la edad, pero no inevitable. Diego Demarco explica que “la pérdida de masa muscular no solo disminuye la fuerza, sino que también desgasta las articulaciones”, por lo que el entrenamiento de fuerza es clave para su autonomía.
Pilates: Únase a clases en centros culturales o polideportivos, usando bandas elásticas o pesas livianas para fortalecer brazos, piernas y el core.
Pesas livianas o ejercicios con su cuerpo: En casa, haga sentadillas o levante botellas de agua (1-2 kg), 10 repeticiones, 2 veces por semana.
Beneficios: Estos ejercicios le ayudarán a cargar las bolsas del mercado o subir al colectivo con más facilidad.
Mantenga su flexibilidad con estiramientos
Estirar a diario le ayuda a moverse sin dolor y a conservar la agilidad. Como se menciona, “mantener una buena flexibilidad evita dolores musculares y mejora el rango de movimiento”.
Cómo empezar: Dedique 5-10 minutos al día a estiramientos suaves, como estirar los brazos o tocar sus pies, en su hogar.
Beneficios: Facilita actividades cotidianas, como atarse los cordones o bajar del subte.
Consejo práctico: Haga estiramientos mientras escucha Radio Mitre o mira Telefe para que sea más ameno.
Pasos prácticos para que usted comience hoy
Consulte a su médico: Asegúrese de que las actividades sean seguras para su salud. Pida turno en un hospital o centro de salud cercano.
Comience de a poco: Pruebe sesiones de 10-15 minutos e incremente el tiempo cuando se sienta cómodo.
Busque compañía: Invite a un amigo o familiar para ejercitarse juntos. ¡Es más motivador!
Elija lo que le gusta: Si ama el tango, busque clases en milongas. Si prefiere la naturaleza, opte por jardinería o caminatas.
Escuche su cuerpo: Si siente dolor, deténgase y consulte a un profesional.
Hidrátese bien: Tome agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en los días calurosos de Buenos Aires.
¿Dónde encontrar actividades en Buenos Aires y Gran Buenos Aires?
Centros de jubilados PAMI: Ofrecen talleres gratuitos de Yoga, gimnasia y baile en Buenos Aires y el Gran Buenos Aires. Busque su centro en pami.org.ar.
Programas de la Ciudad y municipios: La Ciudad de Buenos Aires ofrece actividades en “Puntos Activos” en plazas, y municipios como La Matanza tienen clases en polideportivos. Consulte en buenosaires.gob.ar o en la web de su municipio.
Clubes y polideportivos: Espacios como el Club Ferrocarril Oeste o polideportivos en Tigre ofrecen clases accesibles para mayores.
Plazas y parques: Únase a grupos de caminata, Tai Chi o jardinería en parques como el Parque 3 de Febrero o plazas del Gran Buenos Aires.
¡Cuidarse es una aventura que vale la pena en Buenos Aires!
Moverse no solo lo hace más fuerte, sino que también lo conecta con su comunidad, le da confianza y lo llena de alegría. Como se destaca, “la actividad física no solo aporta beneficios al cuerpo, también tiene un impacto enorme en la salud mental y cognitiva”, ayudándole a reducir el estrés, dormir mejor y prevenir el deterioro cognitivo. Cada paso que dé, cada tango que baile, cada planta que cuide, es un regalo para su cuerpo y su mente. ¡No espere más! Póngase las zapatillas, elija una actividad que le guste y comience a disfrutar de una vida más activa y feliz en Buenos Aires.
Si necesita ayuda para encontrar clases o recursos, consulte en su obra social, como OSDE o Galeno, comunes en la región, o visite las oficinas de PAMI para obtener información sobre talleres gratuitos. También puede acercarse a centros culturales o polideportivos municipales, donde suelen ofrecer orientación sobre actividades para mayores. ¡Su bienestar está en sus manos!
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