Transformar el sueño mejora la vida
La falta de sueño, de un buen descanso y los trastornos relacionados son muy comunes en las personas que se dedican a las tareas de cuidado, ya sean familiares o profesionales.
La mayoría de quienes se dedican a este trabajo lo hacen con tal devoción, responsabilidad y profesionalidad que llegan a descuidar su propia salud en pos de la del paciente o familiar que necesita de ellos.
Descuidar su salud no es bueno por dos motivos. En primer lugar porque quién cuida también es una persona que tiene derecho a la salud y al bienestar, y no tiene sentido cuidar la salud de alguien si en el proceso se daña la propia. En segundo lugar porque repercute negativamente en el buen desempeño del trabajo, llegando a afectar la salud de quién se tiene a cargo.
6 consejos para dormir bien
A continuación, presentamos 7 consejos para implementar si su objetivo es dormir mejor:
- Preste atención al control de las porciones, ya que las grandes porciones pueden interrumpir la digestión.
- Evite los estimulantes, como los azúcares, o la cafeína, ya que le mantendrán despierto por la noche.
- Cene algunas horas antes de que su cuerpo empiece a relajarse. Acostarse con el estómago vacío reduce los niveles de azúcar en la sangre e interfiere con la capacidad del cuerpo para dormir bien.
1. Entender qué y cuando comer
Es muy importante mantener bajo el consumo de azúcar, cafeína y otros estimulantes. También hay que saber que hay alimentos que empeoran el sueño y otros que lo mejoran.
2. Usar la cama solo para descansar
No usar el celular, computadora o dispositivos electrónicos en la cama o inmediatamente antes de ir a dormir. La cama sólo debe usarse para descansar.
3. Mantener un horario de sueño regular y cuidar la higiene del sueño
En lo posible tratando de controlar los factores ambientales tales como el ruido, la temperatura o la iluminación. También es muy importante usar ropa cómoda para dormir.
La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad. Cómo duermes va a influir en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez.
Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, es importante que entienda que el objetivo de la higiene del sueño es que se acuestes y se despierte respetando un horario durante toda la semana. Además, mantener buenos hábitos a la hora de dormir también nos predispone a vivir un estilo de vida saludable en el que es más difícil empezar a tener problemas para aprovechar las horas de sueño.
Consejos para tener una mejor higiene del sueño:
El ejercicio físico desencadena un aumento de la temperatura corporal, lo que significa que, después de hacerlo, el descenso de la temperatura relaja los músculos y ayuda al sueño profundo. Las endorfinas que se liberan durante el ejercicio, también conocidas como los productos químicos “para sentirse bien”, también pueden ayudar a reducir la ansiedad, fomentando un sueño de mejor calidad antes.
Sin embargo, los adoradores de los gimnasios deben tratar de terminar el ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, para que el cuerpo tenga la oportunidad de regular su temperatura y relajarse.
5. Cuidar la vida social
Hacerse un tiempo para compartir con amistades y familia durante el día ayudará a la relajación y el bienestar, permitiendo una mejor conciliación del sueño durante la noche. Si uno está constantemente cansado, no tendrá la energía suficiente para llevar a cabo una vida social plena.
“Los humanos somos una especie social. Pero la falta de sueño puede volverte un leproso social”, dijo el profesor de UC Berkeley de psicología y neurociencia, Matthew Walker, a Medical Xpress. Y agregó: “Mientras menos duermas, menos querés interactuar socialmente. Entonces, los otros te perciben como más repulsivo socialmente, incrementando aún más el impacto aislante de la pérdida de sueño”.
El estudio, publicado en la revista científica Nature, analizó a estudiantes universitarios cuando descansaban bien, y también en las noches que no lo hacían. Así, descubrieron que, al no haber dormido lo suficiente, se mantenían entre un 18 y un 60% más alejados de las otras personas, que cuando dormían bien.
“Quizás no es coincidencia que en las últimas décadas vieron un marcado incremento en la soledad y un decrecimiento igualmente dramático en la duración del sueño”, dijo Eti Ben Simon, el investigador líder. “Sin el descanso suficiente nos volvemos menos deseables a nivel social, y la soledad pronto aparece”, aclaró a Medical Xpress.
Tres ámbitos afectados por la falta de sueño
La psicóloga especializada en personalidad social, Amie Gordon, de la Universidad de California en San Francisco, sostiene que cómo dormimos está directamente enlazado con nuestra vida social. Ella dice que, si el sueño sufre, también lo harán nuestras relaciones, y viceversa, según explica en un análisis publicado en 2017 en la revista científica Current Directions in Psychological Science.
6. Aceptar ayuda de otras personas
Sobre todo si usted es un cuidador informal que se encuentra a cargo de algún familiar. Saber relevar es una muestra de responsabilidad.
Aplicaciones que ayudan a dormir
La tecnología nos ofrece grandes herramientas:
En español:
Calm: meditación y sueño
Calm crea un contenido de audio único que fortalece la salud mental y aborda algunos de los mayores desafíos de la salud mental actual: el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión. La característica más popular de Calm es una meditación de 10 minutos llamada “The Daily Calm”, que explora cada día un nuevo tema y un concepto inspirador.
Calm cuenta también con unas 100 Sleep Stories (cuentos para adultos), además de música para dormir, lecciones de meditación, sonidos de la naturaleza, videos, programas de varios días y clases magistrales de Calm impartidas por expertos mundiales.
a aplicación Calm se puede descargar gratuitamente, pero una suscripción de pago a Calm Premium da acceso a más de 100 horas de contenido premium, incluyendo una biblioteca cada vez mayor de meditaciones avanzadas, historias de sueño relajantes, escenas de naturaleza tranquilizadoras, una herramienta de respiración y clases magistrales de Calm.
Sleep Cycle
Los expertos dicen que el mejor momento para despertarse es durante el sueño ligero. Eso es lo que hace Sleep Cycle, a través del sonido y vibraciones de tu movimiento, crea las pautas de tu sueño para despertarte en el momento en el que ya te sientes descansado
Sleep better
Muy similar a Sleep Genius pero con un añadido: podrás registrar en la app aquellos factores que suponen una alteración de tu sueño: ansiedad, comidas copiosas… etc. Además, es de los creadores de Runtastic, una de las aplicaciones más descargadas para practicar deporte en exterior.
Headspace
Para dormir bien, no solo es importante el momento en cuestión, sino nuestra actividad a lo largo del día. HeadSpace te ayudará a controlar el estrés y poner foco en lo verdaderamente importante a través de paquetes de meditación. Así, por la noche, tu cabeza solo pensará en descansar.
En inglés:
Rain Rain Sleep Sounds
Esta aplicación tiene más de 40 sonidos de alta definición gratuitos que los usuarios pueden mezclar para crear su sonido de ideal.
Algunas de las opciones de sonido incluyen:
La edición gratuita incluye:
Simply Noise
Los ruidos de color característicos de SimplyNoise se utilizan en clínicas, escuelas y lugares de trabajo de todo el mundo para ayudar a personas de todas las edades y profesiones a concentrarse, relajarse y dormir mejor.
El contenido está elaborado por diseñadores de sonido e ingenieros galardonados de la industria del cine y los juegos para producir las experiencias de audio de alta fidelidad más envolventes.
Los paisajes sonoros generados dinámicamente le permiten crear la mezcla perfecta:
SimplyNoise se puede descargar gratis en forma de SimplyClassic Soundscape y SimplyRain Soundscape cuesta $ 0.99 (dólares) por tiempo limitado.
Pzizz
El audio y la imagen 3D forman parte fundamental de esta aplicación para intentar que quien la usa logre su objetivo: dormir de manera placentera. Sus creadores aseguran además que los usuarios despertarán de una manera fresca con la sensación de haber descansado durante el sueño.
Aunque Pzizz es una grandiosa aplicación, lamentablemente solo existe en versión inglesa.
¿Cuáles son las patologías ligadas al sueño?
Según la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (International Classification of Sleep Disorders o ICSD) existen tres tipos de patologías ligadas al sueño: Disomnias, Parasomnias y Trastornos del sueño asociados a patologías médicas, psiquiátricas o psicológicas.
¿Cuales son los efectos de la falta de sueño en la salud?
⦁ Problemas cardiovasculares.
⦁ Diabetes.
⦁ Aumento o disminución de peso.
⦁ Dolores de cabeza.
⦁ Mayores posibilidades de contraer gripe y otras enfermedades trasmisibles.
⦁ Irritabilidad y cambios de humor.
⦁ Alteración de las funciones cognitivas: memoria, atención, aprendizaje.
⦁ Aumento de consumo de sustancias estimulantes y psicofármacos.
Esto puede terminar afectando gravemente el desempeño del trabajo. Sobre todo las alteraciones en las funciones cognitivas, que puede llevar a que el cuidador olvide algunas de sus tareas (como dar la medicación al paciente o familiar), no preste atención a signos o síntomas de empeoramiento o crisis de la persona a su cuidado o deje de capacitarse y actualizarse sobre el tema.
Los cambios de humor pueden afectar la relación con la persona a su cuidado. Muchos cuidadores tienen dificultad para crear un ambiente tranquilo.
Las personas con patologías graves o discapacidades que requieren de cuidado son sensibles al trato que reciben, lo que afecta su salud, bienestar y derecho a un trato digno y sin violencia. Hoy resulta innegable la relación que existe entre la salud psíquica y emocional con la salud física u orgánica.
Una buena relación entre el profesional encargado del cuidado y el paciente es beneficiosa para la salud de ambos.
Numerosos estudios demuestran que muchos recurren a la automedicación para poder solucionar sus problemas para dormir. Al mismo tiempo suelen consumir en grandes cantidades sustancias estimulantes para poder sobrellevar el cansancio que les genera durante el día la falta de sueño: café, té, mate, bebidas estimulantes, gaseosas, azúcar.
Ante esta situación, lo primero que se debe hacer es evitar la automedicación y recurrir a la ayuda de un especialista que pueda dar consejos y respuestas adecuadas para afrontar esta situación.
Importante: el insomnio, en ocasiones, puede ser síntoma de un trastorno psicológico
La higiene del sueño es efectiva cuando se realizan distintos hábitos a la vez. Si una persona se acuesta siempre a la misma hora, pero consume café por la noche, no cena de forma liviana y tiene un estilo de vida sedentario, es muy probable que tenga dificultades para dormir.
Esto es interesante para prevenir los trastornos del sueño pero si el problema ya está presente, tal vez necesite acudir al psicólogo. El insomnio, en ocasiones, es un síntoma de alguna psicopatología como la depresión o la ansiedad. En estos casos, además de seguir los es necesario acudir a sesiones de psicoterapia
