Las personas mayores suelen tener dificultades en mantenerse físicamente activas, ya sea por problemas de salud o por una menor vitalidad. Frente a esta realidad, la gimnasia surge como una opción especialmente pensada para adaptarse a sus capacidades y brindar múltiples beneficios.
Es común que, al llegar a los 70 años, muchas personas eviten el ejercicio físico por miedo a caerse o lesionarse. Sin embargo, la realidad es que mantenerse activo es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud y bienestar.
Hacer gimnasia, aunque sea suave, ayuda a fortalecer los músculos, mejora la resistencia y reduce el riesgo de caídas o fracturas. Además, moverse con frecuencia es una excelente forma de prevenir enfermedades del corazón y del cerebro, como el Alzheimer o el Parkinson.
¿Qué entendemos por gimnasia para mayores?
La gimnasia en esta etapa de la vida no significa correr o levantar pesas pesadas. Puede incluir muchas actividades agradables: desde caminar, andar en bicicleta o nadar, hasta bailar, jugar con los nietos, hacer las compras a pie o cuidar del jardín. También puede ser algo tan simple como subir escaleras o pasear al perro.
Todo movimiento cuenta, y lo importante es mantenerse activo de forma regular.
¿Qué beneficios aporta la gimnasia a partir de los 70 años?
La gimnasia adaptada a las necesidades de las personas mayores ofrece numerosas ventajas para la salud. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y muscular, fortalece los huesos —lo que ayuda a prevenir la osteoporosis— y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
También influye positivamente en la salud mental: disminuye el riesgo de depresión y mejora funciones cognitivas esenciales como la memoria, la atención y el razonamiento, todas claves para desenvolverse con autonomía en la vida diaria.
Además, las investigaciones han demostrado que llevar un estilo de vida activo en la vejez se asocia con una menor incidencia de caídas, más independencia, y una vida social más rica.
Un estudio publicado en la revista científica British Journal of Sports Medicine reveló que quienes practican al menos tres horas de actividad física por semana pueden llegar a vivir hasta cinco años más que quienes llevan una vida sedentaria.
Recomendaciones para personas mayores de 70 años
Se aconseja que las personas mayores realicen ejercicios variados que trabajen distintos aspectos del cuerpo: resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad. Estos pueden alternarse a lo largo de la semana, según las posibilidades y preferencias personales.
Nuestra propuesta coincide con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Una manera sencilla de alcanzar esta meta es dividir la rutina en sesiones de 30 minutos al día, cinco veces por semana.
Entre los ejercicios más importantes están aquellos orientados a mejorar el equilibrio, ya que esto es clave para prevenir caídas y favorecer una mayor seguridad al moverse.
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¿Qué actividades físicas se recomiendan después de los 70 años?
Existen muchas opciones seguras y efectivas para mantenerse activo después de los 70. Algunas de las más recomendadas incluyen:
Lo más importante es que la actividad elegida resulte agradable y se adapte a las condiciones individuales. De este modo, se puede mantener en el tiempo como parte de una rutina saludable.
¿Qué es la gimnasia suave para personas mayores?
La gimnasia suave es una forma de actividad física que busca unir bienestar corporal y mental. Combina movimientos simples (ya sea en el suelo, de pie o sentado) con una respiración consciente: se inhala al preparar el movimiento y se exhala durante el esfuerzo.
Esta coordinación entre respiración y movimiento requiere tranquilidad, ya que la relajación es un elemento central de este tipo de ejercicios. Al respirar adecuadamente, los músculos reciben mejor oxígeno, lo que permite un entrenamiento más profundo y sin dolor.
La gimnasia suave tiene en cuenta las capacidades físicas de cada persona mayor. Permite ejercitar todo el cuerpo sin sobreesfuerzo, fortaleciendo los músculos, mejorando la circulación y cuidando las articulaciones. Otra ventaja es que puede realizarse en casa, al aire libre o en clases online, sin necesidad de equipos especiales.
Tipos de gimnasia suave y sus beneficios
Existen varias disciplinas de gimnasia suave que se adaptan perfectamente a las personas mayores:
Consejos antes de empezar una rutina de gimnasia suave
Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, es fundamental tomar ciertas precauciones para evitar lesiones y garantizar una práctica segura:
- Realizar los ejercicios frente a un espejo o contar con el apoyo de un cuidador o profesional que pueda guiar los movimientos y la respiración adecuada.
- Hacer un buen calentamiento para preparar el cuerpo antes de cada sesión.
- Trabajar a un ritmo cómodo, adaptado a las capacidades de cada persona, sin forzar el cuerpo ni exceder los propios límites.
- Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad, ya que la deshidratación puede provocar fatiga y malestar.
- Estirar correctamente al finalizar, para facilitar la recuperación del cuerpo y evitar dolores musculares.
- Respetar los tiempos de descanso, especialmente importantes en la vejez, permitiendo que los músculos se recuperen adecuadamente.
Ejemplos de ejercicios suaves para mayores de 70 años
A continuación les dejamos una guía de cinco ejercicios muy fáciles y efectivos que no ponen en riesgo la integridad de los mayores. Pueden realizarlos en su casa sin supervisión profesional!
I) Sentadillas en silla
Se recomienda este ejercicio para fortalecer los músculos, huesos y articulaciones de la espalda baja y piernas.
- Pararse frente a una silla con las piernas abiertas y pies alejados de las caderas.
- Doblar las rodillas mientras se mantienen los hombros y pecho derechos.
- Bajar los glúteos despacio (4 segundos) para poder sentarse.
- Empujar el cuerpo hacia arriba para pararse de nuevo (2-4 segundos)
- Evitar usar las manos.
- Hacer estas repeticiones de 5 a 10 veces con una duración de 20 a 60 segundos. Tomar un descanso por 40 a 60 segundos.
- Repetir los 6 primeros pasos de 2 a 5 veces.
II) Soporte en una sola pierna
Ideal para mejorar el equilibrio y la fuerza ósea.
- Pararse frente a una silla fija para tener un soporte al alcance.
- Realizar un calentamiento caminando lentamente elevando lo más posible las rodillas.
- Con los brazos a los lados, elevar lentamente la pierna izquierda hasta que quede la rodilla flexionada y mantener el equilibrio con la pierna derecha durante 10 segundos.
- Bajar lentamente la pierna izquierda y repetir con la derecha.
- Ir agregando 5 segundos de equilibrio a cada vez mientras se sienta cómodo.
- Para hacerlo más avanzado: intentar elevar la mano por arriba de la cabeza del mismo lado que está elevando la pierna.
- Repetir en cada pierna de 2 a 5 veces.
III) Angelitos en la Pared
Este es un buen ejercicio para mejorar la movilidad, la postura yla fuerza.
- Pararse con la espalda, la cabeza, los glúteos y los talones contra la pared.
- Empezar con los brazos abajo y a los lados y con las palmas hacia arriba.
- Sin separarse de la pared, subir lentamente las manos por encima de la cabeza y estirar los brazos al máximo.
- Regresar lentamente a la posición inicial y repetir. Hay que hacerlo de 5 a 10 veces.
- Realizar esto 2 a 3 veces, tomar un descanso por 40 a 60 segundos y repetir.
IV) Rotaciones
Indicado para mejorar la musculatura superior y movilidad de espalda.
- Sostener un palo de escoba horizontalmente detrás de la cabeza, mantener las piernas separadas y los pies a la altura de la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas.
- Mantener la escoba derecha, girar a la derecha lo mas lejos que sea posible de manera cómoda, enfocándose en la cadera durante el giro.
- Girar lentamente al otro lado marcando su rango de movimiento poco a poco.
- Repetirlo de 10 a 20 veces.
- Realizar esto 2 a 5 veces, tomar un descanso por 40 a 60 segundos y repetir.
V) Flexión de brazos sobre la pared
Ete ejercicio, también llamado “lagartijas” tiene por objetivo mejorar la fuerza y densidad mineral ósea.
- Pararse frente a una pared segura, dejando el espacio exacto entre la pared y los brazos extendidos.
- Inclinarse un poco hacia delante poniendo ambas palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
- Si es la primera vez que lo realiza mantener los pies mas acercados a la pared.
- Si quieren mayor dificultad, poner los pies lo mas alejado que puedan de la pared.
- Mantener los pies bien plantados mientras van llevando su cuerpo hacia la pared flexionando los brazos e intentando mantenerse lo más recto posible.
- Empujar de nuevo suavemente el cuerpo de tal forma que los brazos vuelvan a quedar extendidos.
- Realizar 5 a 10 repeticiones lentas.
- Repetir todo el ejercicio de 2 a 5 veces, y tomar un descanso por 40 a 60 segundos antes de volver a hacerlo.
Además de los ejercicios anteriores, existen muchas otras alternativas suaves y seguras que los adultos mayores pueden realizar en casa. Estas propuestas no solo buscan mantener la movilidad, sino también favorecer la independencia, mejorar la postura, prevenir dolores y fortalecer la confianza en uno mismo.
A continuación compartimos diez ejercicios adicionales, cada uno con su objetivo y beneficios específicos, pensados para adaptarse a diferentes niveles de energía y condición física.
VI) Caminata estacionaria
Objetivo: Mejorar la circulación y mantener la movilidad general.
Beneficios: Ayuda a conservar la resistencia cardiovascular, fortalece las piernas y favorece la coordinación.
• Pararse derecho con espacio libre alrededor.
• Elevar alternadamente las rodillas, simulando el movimiento de caminar en el lugar.
• Mantener un ritmo cómodo, con pasos suaves y controlados.
• Hacerlo de 1 a 3 minutos, descansar y repetir 2 a 3 veces.
VII) Elevación de talones
Objetivo: Fortalecer pantorrillas y mejorar el equilibrio.
Beneficios: Favorece la estabilidad al caminar y reduce el riesgo de caídas.
• Sujetarse de una silla estable o de una mesa.
• Elevar ambos talones lentamente hasta quedar de puntas de pie.
• Mantener la posición 2-3 segundos y descender despacio.
• Repetir de 8 a 12 veces, 2 a 3 series.
VIII) Estiramiento de brazos al frente
Objetivo: Fortalecer los brazos y la postura.
Beneficios: Contribuye a mantener la movilidad de hombros y a mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
• Sentado o de pie, estirar los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo.
• Mantener los brazos paralelos al piso durante 10 segundos.
• Bajar lentamente y repetir.
• Recomendado: 5 a 10 repeticiones, 2 a 3 series.
IX) Giros de tobillo
Objetivo: Aumentar la movilidad articular de los tobillos.
Beneficios: Mejora la circulación en las piernas y previene rigidez y torceduras.
• Sentarse en una silla cómoda.
• Levantar un pie y girar el tobillo en círculos grandes, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
• Realizar 10 giros por lado y cambiar de pie.
X) Estiramiento de cuello
Objetivo: Relajar la zona cervical y prevenir rigidez.
Beneficios: Disminuye dolores de cuello y favorece una postura más erguida.
• Sentado con la espalda recta.
• Inclinar suavemente la cabeza hacia un hombro, mantener 5 segundos, volver al centro y repetir hacia el otro lado.
• También se puede mirar lentamente hacia arriba y hacia abajo.
• Hacer de 5 a 8 repeticiones en cada dirección.
XI) Marcha con apoyo lateral
Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar la coordinación.
Beneficios: Favorece el equilibrio y ayuda a mantener la agilidad en los movimientos diarios.
• Colocar una silla o apoyarse en una pared.
• Dar pasos hacia un costado (4 a 6 pasos), luego volver al punto inicial.
• Mantener el tronco erguido y los movimientos controlados.
• Repetir 3 a 5 veces hacia cada lado.
XII) Estiramiento de espalda sentado
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y relajar la zona lumbar.
Beneficios: Reduce la rigidez de la espalda y ayuda a prevenir dolores posturales.
• Sentarse en una silla firme.
• Llevar lentamente las manos hacia los pies, inclinando el torso hacia adelante.
• Mantener 10 segundos y volver despacio a la posición inicial.
• Repetir 5 a 8 veces.
XIII) Apertura de brazos
Objetivo: Fortalecer la espalda alta y abrir el pecho.
Beneficios: Favorece una mejor respiración y mejora la postura corporal.
• Sentado o de pie, llevar los brazos extendidos hacia los lados, a la altura de los hombros.
• Abrir el pecho, juntar ligeramente los omóplatos y mantener 5 segundos.
• Volver al centro y repetir de 8 a 10 veces.
XIV) Mini sentadillas con apoyo
Objetivo: Reforzar los músculos de piernas y cadera.
Beneficios: Mantiene la fuerza necesaria para actividades diarias como sentarse o levantarse de una silla.
• Pararse detrás de una silla resistente, sujetando el respaldo.
• Flexionar levemente las rodillas (10-15 grados), como si fuera a sentarse, y volver a la posición inicial.
• Mantener el abdomen contraído.
• Repetir de 8 a 12 veces, 2 a 3 series.
XV) Respiración profunda con brazos
Objetivo: Mejorar la oxigenación y la capacidad pulmonar.
Beneficios: Favorece la relajación, disminuye la ansiedad y contribuye al bienestar general.
• Sentarse derecho.
• Inhalar profundamente mientras se elevan los brazos hacia arriba.
• Exhalar lentamente bajando los brazos a los costados.
• Hacer de 5 a 10 repeticiones, ideal para relajarse y oxigenar mejor el cuerpo.
Rutina semanal de ejercicios suaves para seguir desde casa:
También existen muchas rutinas de ejercicio para el adulto mayor. A continuación le presentamos una de ellas.
Antes de iniciar con estas rutinas recomendamos una consulta previa con el médico. Es conveniente confirmar que los ejercicios se adapten a las necesidades y a las condiciones físicas de cada uno.
Conclusión
A los 70 años y más, la actividad física sigue siendo una herramienta fundamental para cuidar el cuerpo, la mente y la calidad de vida. Con ejercicios adecuados, adaptados al ritmo de cada persona, es posible mantenerse ágil, fuerte y con mayor bienestar.
La gimnasia suave no solo mejora la salud física, sino que también aporta alegría, confianza y una mayor conexión con uno mismo. Y lo mejor: nunca es tarde para empezar.
