A medida que envejecemos, mantener una buena salud mental es tan importante como cuidar el cuerpo. En el caso de los adultos mayores, este aspecto se vuelve aún más crucial, ya que muchas veces enfrentan situaciones de grandes cambios como la jubilación, la pérdida de seres queridos, enfermedades crónicas o la disminución de la independencia.
Estos cambios pueden aumentar el riesgo de padecer problemas como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo. Sin embargo, con el acompañamiento adecuado y algunos hábitos saludables, es posible preservar e incluso mejorar la salud mental en esta etapa de la vida.
Cómo podemos mejorar nuestra salud mental en la edad
Fomentar la actividad física de adultos mayores
La actividad física libera endorfinas, que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS). Al mejorar la salud física y la capacidad funcional, la actividad física puede contribuir a una mayor sensación de confianza y autoestima en los adultos mayores.
El ejercicio puede ayudar a regular los patrones de sueño y a mejorar la calidad del descanso, lo que a su vez puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la función cognitiva.
La actividad física puede actuar como un amortiguador contra el estrés, ayudando a reducir la tensión y promover la relajación. Participar en actividades físicas grupales puede ser una excelente oportunidad para interactuar socialmente, reducir el aislamiento y fortalecer los vínculos sociales.
Al mejorar la movilidad y la fuerza, la actividad física puede ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia y a realizar sus actividades diarias con mayor facilidad, lo que a su vez puede mejorar su calidad de vida. Ni hablar que la actividad reduce la carga de enfermedades crónicas y disminuye la mortalidad general y específica, ofreciendo beneficios tanto a nivel fisiológico como funcional.
No hay salud si no hay salud mental. La OMS recomienda dedicar el mismo tiempo que se destina al ejercicio físico para cuidar la salud mental.
Hablamos de entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio moderado. O entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso. Todo ello repartido en dos o tres sesiones semanales, preferiblemente alternando diferentes disciplinas.
El ejercicio regular no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. Actividades como caminar, nadar, practicar yoga o tai chi ayudan a reducir síntomas de ansiedad y depresión, y mejoran el estado de ánimo general.
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), el ejercicio también estimula la memoria y ralentiza el deterioro cognitivo.
Promover la conexión social
El aislamiento social y la soledad son factores de riesgo importantes para la salud mental en la vejez. Según James Goodwin, director de impacto científico e investigación de la Red de Salud Cerebral de Estados Unidos y autor del libro Supercharge your brain, estar aislado equivale es tremendamente nocivo. Equivale a fumar 50 cigarrillos al día!
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La razón es que hemos evolucionado como criaturas sociales: la necesidad de comida, agua y conexión humana está profundamente arraigada en nuestro cerebro. Sentirse solo puede provocar inflamación en el cerebro, lo que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.
Mantener vínculos con la familia, amigos o vecinos, participar en actividades comunitarias o grupos de interés, e incluso utilizar herramientas digitales para comunicarse, puede marcar una gran diferencia.
En un informe de la Organizacion Mundial de la Salud (OMS), con fecha del 15 de Enero de 2025, se pone en relieve la necesidad de reforzar las medidas en materia de conexión social y salud mental entendiendo la estrecha relación que existe entre ambos, reconociendo el efecto protector del apoyo social frente a la depresión y la mejora del bienestar emocional.
Estimular la mente a diario
Leer, hacer crucigramas, armar un rompecabezas, aprender nuevas habilidades o juegos de estrategia pueden mantener el cerebro activo. Estas actividades favorecen la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y renovarse. En personas mayores, esto puede ayudar a prevenir o retrasar enfermedades como la demencia.
Garantizar una alimentación equilibrada
Una buena nutrición es fundamental para la salud cerebral.
Según investigaciones, seguir una dieta sana puede contribuir a prevenir o retrasar los síntomas de la demencia. La dieta MIND particularmente, es altamente recomendada la salud cerebral. La dieta MIND, por sus siglas en inglés de “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, es un plan de alimentación diseñado para proteger la función cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), centrándose en alimentos que benefician la salud cerebral.
¿En qué consiste la dieta MIND?
Esta dieta se basa en la idea de que ciertos alimentos pueden ayudar a proteger el cerebro del daño oxidativo y la inflamación, factores que se han relacionado con el deterioro cognitivo. La dieta incluye alimentos de origen vegetal: hortalizas de hoja verde y otras verduras, bayas, frutos secos, granos o cereales, aves y pescado y limita alimentos como la mantequilla, el queso, la carne roja y los dulces.
Dormir bien y mantener rutinas
El sueño reparador es clave para la salud mental. En los adultos mayores, los trastornos del sueño son frecuentes y pueden afectar el equilibrio emocional y la memoria. Mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente tranquilo en el dormitorio son estrategias efectivas para mejorar la calidad del descanso.
Acompañar emocionalmente y escuchar
Escuchar activamente a los mayores, validar sus emociones y estar presentes en su vida cotidiana fortalece su autoestima y su sentido de pertenencia. Muchas veces, simplemente tener a alguien con quien hablar puede aliviar la tristeza, el miedo o la confusión.
Asimismo, visitar con frecuencia a las personas mayores suele tener un impacto muy positivo en su bienestar: el simple hecho de pasar tiempo con ellas les da compañía, refuerza sus vínculos afectivos y ayuda a reducir la sensación de soledad o aislamiento.
Incluso las visitas breves son valiosas: compartir una comida, salir a caminar o simplemente conversar un rato puede mejorar notablemente su ánimo y hacerles sentir que alguien se preocupa por ellos.
Finalmente, mantener una rutina de visitas no solo fortalece la relación, sino que también permite estar atentos a posibles cambios en su salud, comportamiento o estado emocional, que de otro modo podrían pasar desapercibidos.
Detectar y tratar a tiempo los problemas de salud mental
Según el Dr. Ganesh Gopalakrishna , medico director clínico asociado de Stead Family Memory Clinic en el Banner Alzheimer’s Institute, en Phoenix (USA), las enfermedades mentales pueden presentarse de varias maneras en los ancianos. Lo importante estar atentos a las señales que podrían estar indicando una enfermedad mental:
La detección precoz de estos síntomas y una intervención temprana (derivación al médico de cabecera o a un profesional especializada, mejorará sensiblemente el pronóstico. Ya que muy a menudo estas condiciones se pueden medicar.
Acceso a servicios de salud y apoyo comunitario
Facilitar el acceso a centros de día, talleres, terapias psicológicas o grupos de apoyo es esencial. En muchas ciudades hay programas públicos o comunitarios orientados a las personas mayores, que promueven la autonomía, el bienestar emocional y la participación activa. En ese sentido, el gobierno de la Ciudad por ejemplo ofrece tiene los Puntos de Bienestar. Además lanzó hace unos años el programa la Tercera en movimiento.
Cuidar la salud mental de nuestros mayores no requiere soluciones complejas, sino compromiso, empatía y acciones concretas. Brindarles tiempo, compañía y oportunidades para seguir aprendiendo y disfrutando es, sin duda, una de las formas más poderosas de acompañarlos con dignidad y cariño.
Otras fuentes consultadas
- Organización Mundial de la Salud (OMS) – Mental health of older adults, 2017
- Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, EE. UU.) – Cognitive Health and Older Adults, 2021
- Fundación Española de Psiquiatría y Salud Mental – Salud mental en la vejez, 2022
- Harvard Medical School – Exercise is an all-natural treatment to fight depression, 2020
- Nazareth Castellanos, Neurociencia del cuerpo, 2023 (editorial Kairós)
