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NOTAS
Nutrición
 






   
Información sobre: Calorías, Proteínas, Cahibohidratos. Vitaminas, Minerales.
 
       
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Información sobre: Calorías, Proteínas, Cahibohidratos. Vitaminas, Minerales.
La nutrición es el factor más importante y el responsable de los éxitos o fracasos del bodybuilding; y es por eso que influye tanto en todos los programas de mejoramiento físico. De ahí la importancia de conocer las calorías diarias que debemos consumir, o si debemos comer por la noche y el valor nutritivo de los alimentos.
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales:proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que se consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos, cuatro vitaminas liposolubles, diez hidrosolubles, y unos doce minerales.
CALORIAS DIARIAS
Sobre este tema se ha escrito mucho, y las modas de dietas bajas en calorías y dietas altas en calorías van y vienen. No es lo mismo lo que comes, que lo que asimilas. De esa forma todos conocemos gente que no para de comer y no engorda y gente obesa que dice que come como un pajarito.
No existe una relación peso-calorías igual para todo el mundo pero si quieres una referencia aquí tienes esta tabla.
Si deseas aumentar de peso deberás fijarte en la columna de pesado; si por el contrario deseas perder peso observa la columna de ligero.
Todo depende de lo rápido que tengas el metabolismo. La tabla vale igualmente para hombres y para mujeres.

PESO LIGERO MEDIO PESADO
40 Krg. 1.040 1.320 1.600
45 Krg. 1.170 1.485 1.800
50 Krg. 1.300 1.650 2.000
55 Krg. 1.430 1.815 2.200
60 Krg. 1.560 1.980 1.400
65 Krg. 1.690 2.145 2.600
70 Krg. 1.820 2.310 2.800
75 Krg. 1.950 2.475 3.000
80 Krg. 2.080 2.640 3.200
85 Krg. 2.210 2.805 3.400
90 Krg. 2.340 2.970 3.600
90 Krg. 2.470 3.135 3.800
100 Krg. 2.600 3.300 4.000

Ahora que sabemos las calorías diarias que necesitamos, debemos averiguar qué cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa tomaremos.
Entre el 30% y 35% de tus calorías deberán venir de las proteínas, entre el 50% y 60% de los carbohidratos y entre el 10% y 15% de las grasas. Cada gramo de proteína o carbohidratos aportan 4calorias, y cada gramo de grasa 9 calorías. Debes repartir estas calorías en un mínimo de 5 o 6 tomas al día.
De las vitaminas y minerales, verás más adelante; te recomiendo que utilices alguno de muchos complejos vitamínicos que encontrarás en el mercado y que garantizan la dosis diaria necesaria.


PROTEINAS
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal. Sin proteínas tus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y el resto del cuerpo no podrían sobrevivir.
Proteína, es cualquiera de los numerosos compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Estas proteínas son el resultado de las distintas combinaciones entre veinte aminoácidos distintos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tirosina y valina.
La mayoría de las plantas y microorganismos son capaces de utilizar compuestos inorgánicos para obtener todos los aminoácidos necesarios en su crecimiento, pero los animales necesitan conseguir algunos de los aminoácidos a través de su dieta. A estos aminoácidos se les llama esenciales, y en el ser humano son: lisina, triptófano, valina, histidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treotina, metionina y arginina. Todos ellos se encuentran en cantidades adecuadas en los alimentos de origen animal ricos en proteínas, y en ciertas combinaciones de proteínas de plantas. Además de estos ocho podríamos considerar como esencial el ácido aspártico, (en casos de ayuno retrasa considerablemente la pérdida de peso).
También podemos destacar los aminoácidos ramificados como los encargados de formar musculo: leucina, isoleucina, y valina.
Aceleran el crecimiento: ácido glutamico, arginina, cistina, histidina, prolina, serina, tirosina, y arginina.
La arginina, el triptofano, la lisina, la histionina y la cistina estimulan la hormona de crecimiento. Los productos naturales que contienen mayor cantidad de estos aminoácidos son los siguientes:
ARGININA: La levadura de cerveza, la leche en polvo descremada, el hígado de ternera, la mortadela, las franckfurts y las hamburguesas.
TRIPTOFANO: El hígado de ternera y la levadura de cerveza.
LISINA: Levadura de cerveza, las franckfurts, la mortadela, la leche en polvo descremada y las hamburguesas.
HISTIDINA: La levadura de cerveza, el hígado de ternera, la mortadela y la leche en polvo descremada.
CISTINA: Hígado de ternera, los macarrones, los tallarines y la leche en polvo descremada.
Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas distintas, de las que sólo un 2% se han descrito con profundidad. Como la miosina, que es la principal proteína responsable de la contracción muscular, se combina con la actina, y ambas actúan en la acción contractora del músculo esquelético y en distintos tipos de movimiento celular.
La cantidad necesaria de proteínas para la gente activa varía dependiendo de quien haga la recomendación. Mi opinión personal, basada en la de la mayoría de expertos en nutrición deportiva y culturismo, es entre 2gr y 3gr de proteína por Kilo de peso para deportistas y para culturistas más. Cantidades exageradas de proteína no significan beneficios exorbitantes; pero si no tomas la suficiente, cuando menos, tus progresos se ralentizaran.
Tu ingesta de proteínas debe de ser del 30% o 35% del total de calorías. Un hombre de 80Kgr de peso con una dieta de 2.700 calorías debería tomar unos 225gr de proteínas al día. Una mujer de 50Kgr peso con una dieta de 1.680 calorías debería tomar unos 140gr de proteínas al día. Un 33% de sus calorías en ambos casos.
Estos gramos de proteínas deberás repartirlos entre todas las comidas que hagas al día. Conoce el contenido en proteínas de cada alimento.
Las mejores fuentes de proteínas: Pavo, pollo, leche, pescado blanco, carne roja, clara de huevo, y como no, los suplementos proteínicos de diversas calidades, siendo la de lactosuero la más recomendable. También están disponibles en el mercado suplementos de aminoácidos, esenciales y ramificados. Es interesante destacar la necesidad de vitamina B6 para la absorción y el metabolismo de los aminoácidos.


CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo. Los dividiremos en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y aportan la glucosa. A excepción de las comidas después del entrenamiento, estos son la mayoría de los carbohidratos de la dieta.
Los carbohidratos simples solamente están recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón es sencilla: se descomponen rápidamente y se transforman en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente, pasara a la reserva en forma de grasa.
Durante las dos horas siguientes al entrenamiento tenemos abierta una ventana en la que el cuerpo y los músculos están especialmente receptivos a los carbohidratos simples. Es en este momento cuando se reponen los niveles de glucógeno y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento. Dicho de otra forma: este es el momento de dar a tus hambrientos músculos los carbohidratos que necesitan. En otros momentos del día serán los carbohidratos complejos los que te aporten la energía necesaria.
Los carbohidratos deben formar el 50% o 60% de las calorías de tu dieta. Al igual que las proteínas, debes repartir los carbohidratos en tus comidas diarias. Una buena relación podría ser de 1gr o 1’5gr de carbohidratos por gramo de proteína en las comidas normales; y 2gr o 3gr de carbohidratos por gramo de proteína en las dos comidas de después del entrenamiento. Digo dos comidas: una inmediatamente después, (en el gimnasio) y la otra en tu casa, el trabajo, o donde sea (dentro de los 60 o 90 minutos) Estas comidas representan el 30 ó 40% del aporte total de calorías y carbohidratos.
Conoce el contenido en carbohidratos de cada alimento.
Las mejores fuentes de carbohidratos: patatas, boniatos, arroz, pasta, pan, legumbres; y por supuesto los suplementos.


GRASAS
La grasa es la mayor fuente de energía, y por ser un combustible muy compacto se almacena muy bien para épocas en que se reduzca el aporte de carbohidratos; pero en nuestra sociedad no tenemos esa necesidad de almacenamiento, por lo que debemos reducir su uso; ya que este almacenamiento en nuestro cuerpo puede ser un problema.
Todas las grasas que necesitas se encuentran en la dieta diaria, de todas formas debe ser menos de un 10% de la cantidad de calorías diarias. Yo te recomendaría que utilices siempre aceite de oliva, que garantiza el aporte de ácidos grasos necesarios para el organismo. Conoce el contenido en lípidos de cada alimento.


COMER A MEDIA NOCHE
Lo más seguro es que en muchas ocasiones habrás oído que no es bueno comer por la noche, porque la comida se transforma rápidamente en grasa. No es cierto.
Uno de los grandes errores de muchos culturistas es quedarse sin comer durante 10 horas. Si normalmente te alimentas cada 2 ó 4 horas para prevenir el catabolismo ¿porqué no tomas nada durante 10 horas?
Comer una o dos veces durante la noche es un excelente consejo que te ayudará mucho. Naturalmente no me refiero a una comida completa. Carbohidratos no necesitas porque apenas consumes energía mientras duermes; pero la proteína evita el catabolismo y ayuda al metabolismo. Un batido de proteína, unos aminoácidos ramificados, ó unas tres ó cuatro claras de huevo, ó unas fresas cuando te levantas al cuarto de baño a medianoche, te harán crecer sin pausa. Y no te preocupes que no engordarás.


VITAMINAS
Las vitaminas son substancias orgánicas que deben estar presentes en los alimentos que tomamos, en cantidades pequeñas, pero suficientes para la protección de la salud, el crecimiento, y la continuidad del proceso de la vida.
Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético.
El hecho de que se necesiten únicamente cantidades muy pequeñas de vitaminas, se debe a que estas no se consumen en las reacciones que promueven. Por lo que es innecesario tomar vitaminas en exceso cuando la dieta que llevamos contiene las suficientes.
Las trece vitaminas conocidas se clasifican en dos grupos: Vitaminas liposolubles, por su capacidad de disolución en la grasa; y Vitaminas hidrosolubles, por su capacidad de disolución en agua.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Estas vitaminas llamadas así por su capacidad de disolución en agua, no son capaces de ser almacenadas en el cuerpo, por lo que es necesario tomarlas habitualmente en nuestra dieta, o en forma de suplementos vitamínicos. Este grupo está formado por la vitamina C y las del grupo B importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

Vitamina C. ó ácido ascórbico es importante en la conservación y formación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que presenta un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Favorece también la absorción del hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Recientes experimentos han demostrado que la vitamina C. Previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio; y es posible los produzcan en humanos.
La carencia grave de ácido ascórbico más conocida es el escorbuto. Se manifiesta como hemorragias, caída de los dientes, y alteraciones en los huesos de los niños, como consecuencia de la perdida de la acción cimentadora del colágeno.
La afirmación de que dosis masivas de vitamina C previene resfriados y gripe no está demostrada. A pesar de que el exceso de ácido ascórbico se elimina por la orina; a dosis elevadas durante largos periodos de tiempo pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y en el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, perdida de calcio en los huesos y destrucción de la vitamina B12.
Las mejores fuentes de vitamina C están en los cítricos, kiwi, fresas, pomelo, piña y guayaba. También la encontraremos en el brécol, las coles de Brúcelas, tomates, espinacas, col y pimientos verdes.

Vitamina B1 o Tiamina es una substancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.

Vitamina B2 ó riboflavina, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.

Vitamina B3 ó nicotinamida, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes, granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano.

Vitamina B6 ó piridoxina es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes y plátano.

Vitamina B12 ó cobalamina también se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielína (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamína se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de esta vitamina.


Más vitaminas del grupo B
El ácido fólíco es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza.
El ácido pantoténíco, vitamina B5, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Su carencia provoca hipotensión, taquicardia, vértigos, fatiga y ardor en los pies (Burning Feet Syndrome) también producida en la avitaminosis B2 Principales fuentes: Levadura, hígado de ternera, yema de huevo, leche en polvo, ostras, huevas de pescado, y sobre todo, jalea real, también es fabricado por bacterias intestinales.
El ácido Pangámico, vitamina B15, muy común en los países del este. No se la considera una vitamina sino un vitaminoide. Parece ser que la vitamina B15 elimina el ácido láctico y permite entrenos intensivos de 5 a 6 horas aumentando además el glucógeno muscular. Interviene también en la síntesis de las proteínas. Es muy poco tóxica. Principal fuente: la levadura de cerveza.
La biotina, vitamina del grupo B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.


VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Estas vitaminas A, D, E y K llamadas así por su capacidad de disolución en grasa; suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario el aporte diario de estas vitaminas, y en caso de exceso puede ser perjudicial.

Vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos, dientes, la vista y la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad de visión en la oscuridad). Otros síntomas son la excesiva sequedad de la piel, falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce una mayor facilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: Una la fabrica a partir del caroteno, que se encuentra en vegetales como la zanahoria, calabaza, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es tomándola de los animales que se alimentan de vegetales.
La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, e hígado.
El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir jaquecas, nauseas ictericia y erupciones cutáneas.

Vitamina D es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también "vitamina solar", la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la radiación solar. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

Vitamina E el papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies de vertebrados. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

Vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja e hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K y, por tanto, deficiencias en la coagulación de la sangre.


MINERALES
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor y cinc.
Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una super acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuesta dieta.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y proteínas. Es fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Es muy difícil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.

El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de los animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagónicos entre sí.

El manganeso es necesario para que el esqueleto esté en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que el manganeso pueda convertirse en tóxico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y una recuperación más rápida del cansancio.

El cromo, está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.
Entre los demás microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.

Información sobre: Calorías, Proteínas, Cahibohidratos. Vitaminas, Minerales.
La nutrición es el factor más importante y el responsable de los éxitos o fracasos del bodybuilding; y es por eso que influye tanto en todos los programas de mejoramiento físico. De ahí la importancia de conocer las calorías diarias que debemos consumir, o si debemos comer por la noche y el valor nutritivo de los alimentos.
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales:proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que se consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos, cuatro vitaminas liposolubles, diez hidrosolubles, y unos doce minerales.
CALORIAS DIARIAS
Sobre este tema se ha escrito mucho, y las modas de dietas bajas en calorías y dietas altas en calorías van y vienen. No es lo mismo lo que comes, que lo que asimilas. De esa forma todos conocemos gente que no para de comer y no engorda y gente obesa que dice que come como un pajarito.
No existe una relación peso-calorías igual para todo el mundo pero si quieres una referencia aquí tienes esta tabla.
Si deseas aumentar de peso deberás fijarte en la columna de pesado; si por el contrario deseas perder peso observa la columna de ligero.
Todo depende de lo rápido que tengas el metabolismo. La tabla vale igualmente para hombres y para mujeres.

PESO LIGERO MEDIO PESADO
40 Krg. 1.040 1.320 1.600
45 Krg. 1.170 1.485 1.800
50 Krg. 1.300 1.650 2.000
55 Krg. 1.430 1.815 2.200
60 Krg. 1.560 1.980 1.400
65 Krg. 1.690 2.145 2.600
70 Krg. 1.820 2.310 2.800
75 Krg. 1.950 2.475 3.000
80 Krg. 2.080 2.640 3.200
85 Krg. 2.210 2.805 3.400
90 Krg. 2.340 2.970 3.600
90 Krg. 2.470 3.135 3.800
100 Krg. 2.600 3.300 4.000

Ahora que sabemos las calorías diarias que necesitamos, debemos averiguar qué cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa tomaremos.
Entre el 30% y 35% de tus calorías deberán venir de las proteínas, entre el 50% y 60% de los carbohidratos y entre el 10% y 15% de las grasas. Cada gramo de proteína o carbohidratos aportan 4calorias, y cada gramo de grasa 9 calorías. Debes repartir estas calorías en un mínimo de 5 o 6 tomas al día.
De las vitaminas y minerales, verás más adelante; te recomiendo que utilices alguno de muchos complejos vitamínicos que encontrarás en el mercado y que garantizan la dosis diaria necesaria.


PROTEINAS
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal. Sin proteínas tus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y el resto del cuerpo no podrían sobrevivir.
Proteína, es cualquiera de los numerosos compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Estas proteínas son el resultado de las distintas combinaciones entre veinte aminoácidos distintos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tirosina y valina.
La mayoría de las plantas y microorganismos son capaces de utilizar compuestos inorgánicos para obtener todos los aminoácidos necesarios en su crecimiento, pero los animales necesitan conseguir algunos de los aminoácidos a través de su dieta. A estos aminoácidos se les llama esenciales, y en el ser humano son: lisina, triptófano, valina, histidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treotina, metionina y arginina. Todos ellos se encuentran en cantidades adecuadas en los alimentos de origen animal ricos en proteínas, y en ciertas combinaciones de proteínas de plantas. Además de estos ocho podríamos considerar como esencial el ácido aspártico, (en casos de ayuno retrasa considerablemente la pérdida de peso).
También podemos destacar los aminoácidos ramificados como los encargados de formar musculo: leucina, isoleucina, y valina.
Aceleran el crecimiento: ácido glutamico, arginina, cistina, histidina, prolina, serina, tirosina, y arginina.
La arginina, el triptofano, la lisina, la histionina y la cistina estimulan la hormona de crecimiento. Los productos naturales que contienen mayor cantidad de estos aminoácidos son los siguientes:
ARGININA: La levadura de cerveza, la leche en polvo descremada, el hígado de ternera, la mortadela, las franckfurts y las hamburguesas.
TRIPTOFANO: El hígado de ternera y la levadura de cerveza.
LISINA: Levadura de cerveza, las franckfurts, la mortadela, la leche en polvo descremada y las hamburguesas.
HISTIDINA: La levadura de cerveza, el hígado de ternera, la mortadela y la leche en polvo descremada.
CISTINA: Hígado de ternera, los macarrones, los tallarines y la leche en polvo descremada.
Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas distintas, de las que sólo un 2% se han descrito con profundidad. Como la miosina, que es la principal proteína responsable de la contracción muscular, se combina con la actina, y ambas actúan en la acción contractora del músculo esquelético y en distintos tipos de movimiento celular.
La cantidad necesaria de proteínas para la gente activa varía dependiendo de quien haga la recomendación. Mi opinión personal, basada en la de la mayoría de expertos en nutrición deportiva y culturismo, es entre 2gr y 3gr de proteína por Kilo de peso para deportistas y para culturistas más. Cantidades exageradas de proteína no significan beneficios exorbitantes; pero si no tomas la suficiente, cuando menos, tus progresos se ralentizaran.
Tu ingesta de proteínas debe de ser del 30% o 35% del total de calorías. Un hombre de 80Kgr de peso con una dieta de 2.700 calorías debería tomar unos 225gr de proteínas al día. Una mujer de 50Kgr peso con una dieta de 1.680 calorías debería tomar unos 140gr de proteínas al día. Un 33% de sus calorías en ambos casos.
Estos gramos de proteínas deberás repartirlos entre todas las comidas que hagas al día. Conoce el contenido en proteínas de cada alimento.
Las mejores fuentes de proteínas: Pavo, pollo, leche, pescado blanco, carne roja, clara de huevo, y como no, los suplementos proteínicos de diversas calidades, siendo la de lactosuero la más recomendable. También están disponibles en el mercado suplementos de aminoácidos, esenciales y ramificados. Es interesante destacar la necesidad de vitamina B6 para la absorción y el metabolismo de los aminoácidos.


CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo. Los dividiremos en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y aportan la glucosa. A excepción de las comidas después del entrenamiento, estos son la mayoría de los carbohidratos de la dieta.
Los carbohidratos simples solamente están recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón es sencilla: se descomponen rápidamente y se transforman en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente, pasara a la reserva en forma de grasa.
Durante las dos horas siguientes al entrenamiento tenemos abierta una ventana en la que el cuerpo y los músculos están especialmente receptivos a los carbohidratos simples. Es en este momento cuando se reponen los niveles de glucógeno y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento. Dicho de otra forma: este es el momento de dar a tus hambrientos músculos los carbohidratos que necesitan. En otros momentos del día serán los carbohidratos complejos los que te aporten la energía necesaria.
Los carbohidratos deben formar el 50% o 60% de las calorías de tu dieta. Al igual que las proteínas, debes repartir los carbohidratos en tus comidas diarias. Una buena relación podría ser de 1gr o 1’5gr de carbohidratos por gramo de proteína en las comidas normales; y 2gr o 3gr de carbohidratos por gramo de proteína en las dos comidas de después del entrenamiento. Digo dos comidas: una inmediatamente después, (en el gimnasio) y la otra en tu casa, el trabajo, o donde sea (dentro de los 60 o 90 minutos) Estas comidas representan el 30 ó 40% del aporte total de calorías y carbohidratos.
Conoce el contenido en carbohidratos de cada alimento.
Las mejores fuentes de carbohidratos: patatas, boniatos, arroz, pasta, pan, legumbres; y por supuesto los suplementos.


GRASAS
La grasa es la mayor fuente de energía, y por ser un combustible muy compacto se almacena muy bien para épocas en que se reduzca el aporte de carbohidratos; pero en nuestra sociedad no tenemos esa necesidad de almacenamiento, por lo que debemos reducir su uso; ya que este almacenamiento en nuestro cuerpo puede ser un problema.
Todas las grasas que necesitas se encuentran en la dieta diaria, de todas formas debe ser menos de un 10% de la cantidad de calorías diarias. Yo te recomendaría que utilices siempre aceite de oliva, que garantiza el aporte de ácidos grasos necesarios para el organismo. Conoce el contenido en lípidos de cada alimento.


COMER A MEDIA NOCHE
Lo más seguro es que en muchas ocasiones habrás oído que no es bueno comer por la noche, porque la comida se transforma rápidamente en grasa. No es cierto.
Uno de los grandes errores de muchos culturistas es quedarse sin comer durante 10 horas. Si normalmente te alimentas cada 2 ó 4 horas para prevenir el catabolismo ¿porqué no tomas nada durante 10 horas?
Comer una o dos veces durante la noche es un excelente consejo que te ayudará mucho. Naturalmente no me refiero a una comida completa. Carbohidratos no necesitas porque apenas consumes energía mientras duermes; pero la proteína evita el catabolismo y ayuda al metabolismo. Un batido de proteína, unos aminoácidos ramificados, ó unas tres ó cuatro claras de huevo, ó unas fresas cuando te levantas al cuarto de baño a medianoche, te harán crecer sin pausa. Y no te preocupes que no engordarás.


VITAMINAS
Las vitaminas son substancias orgánicas que deben estar presentes en los alimentos que tomamos, en cantidades pequeñas, pero suficientes para la protección de la salud, el crecimiento, y la continuidad del proceso de la vida.
Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético.
El hecho de que se necesiten únicamente cantidades muy pequeñas de vitaminas, se debe a que estas no se consumen en las reacciones que promueven. Por lo que es innecesario tomar vitaminas en exceso cuando la dieta que llevamos contiene las suficientes.
Las trece vitaminas conocidas se clasifican en dos grupos: Vitaminas liposolubles, por su capacidad de disolución en la grasa; y Vitaminas hidrosolubles, por su capacidad de disolución en agua.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Estas vitaminas llamadas así por su capacidad de disolución en agua, no son capaces de ser almacenadas en el cuerpo, por lo que es necesario tomarlas habitualmente en nuestra dieta, o en forma de suplementos vitamínicos. Este grupo está formado por la vitamina C y las del grupo B importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

Vitamina C. ó ácido ascórbico es importante en la conservación y formación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que presenta un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Favorece también la absorción del hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Recientes experimentos han demostrado que la vitamina C. Previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio; y es posible los produzcan en humanos.
La carencia grave de ácido ascórbico más conocida es el escorbuto. Se manifiesta como hemorragias, caída de los dientes, y alteraciones en los huesos de los niños, como consecuencia de la perdida de la acción cimentadora del colágeno.
La afirmación de que dosis masivas de vitamina C previene resfriados y gripe no está demostrada. A pesar de que el exceso de ácido ascórbico se elimina por la orina; a dosis elevadas durante largos periodos de tiempo pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y en el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, perdida de calcio en los huesos y destrucción de la vitamina B12.
Las mejores fuentes de vitamina C están en los cítricos, kiwi, fresas, pomelo, piña y guayaba. También la encontraremos en el brécol, las coles de Brúcelas, tomates, espinacas, col y pimientos verdes.

Vitamina B1 o Tiamina es una substancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.

Vitamina B2 ó riboflavina, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.

Vitamina B3 ó nicotinamida, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes, granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano.

Vitamina B6 ó piridoxina es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes y plátano.

Vitamina B12 ó cobalamina también se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielína (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamína se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de esta vitamina.


Más vitaminas del grupo B
El ácido fólíco es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza.
El ácido pantoténíco, vitamina B5, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Su carencia provoca hipotensión, taquicardia, vértigos, fatiga y ardor en los pies (Burning Feet Syndrome) también producida en la avitaminosis B2 Principales fuentes: Levadura, hígado de ternera, yema de huevo, leche en polvo, ostras, huevas de pescado, y sobre todo, jalea real, también es fabricado por bacterias intestinales.
El ácido Pangámico, vitamina B15, muy común en los países del este. No se la considera una vitamina sino un vitaminoide. Parece ser que la vitamina B15 elimina el ácido láctico y permite entrenos intensivos de 5 a 6 horas aumentando además el glucógeno muscular. Interviene también en la síntesis de las proteínas. Es muy poco tóxica. Principal fuente: la levadura de cerveza.
La biotina, vitamina del grupo B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.


VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Estas vitaminas A, D, E y K llamadas así por su capacidad de disolución en grasa; suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario el aporte diario de estas vitaminas, y en caso de exceso puede ser perjudicial.

Vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos, dientes, la vista y la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad de visión en la oscuridad). Otros síntomas son la excesiva sequedad de la piel, falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce una mayor facilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: Una la fabrica a partir del caroteno, que se encuentra en vegetales como la zanahoria, calabaza, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es tomándola de los animales que se alimentan de vegetales.
La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, e hígado.
El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir jaquecas, nauseas ictericia y erupciones cutáneas.

Vitamina D es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también "vitamina solar", la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la radiación solar. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

Vitamina E el papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies de vertebrados. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

Vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja e hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K y, por tanto, deficiencias en la coagulación de la sangre.


MINERALES
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor y cinc.
Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una super acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuesta dieta.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y proteínas. Es fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Es muy difícil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.

El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de los animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagónicos entre sí.

El manganeso es necesario para que el esqueleto esté en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que el manganeso pueda convertirse en tóxico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y una recuperación más rápida del cansancio.

El cromo, está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.
Entre los demás microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.

   
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